Triathlon oczami biegacza

Kolejny raz na moich łamach gości Piotrek. Tym razem opisuje triathlon z perspektywy biegacza.

W oczach biegacza triathlon jest czymś nieosiągalnym, ponieważ w dużym stopniu kojarzony jest z dystansem ironman. Przywołuje on na myśl skrajne wyczerpanie, olbrzymi wysiłek, zabójczy dla zwykłego człowieka. Zapomina się, że triathlon to nie tylko „królewski” dystans, lecz także kilka mniejszych, na których przygotowanie nie potrzeba aż tyle czasu i których pokonanie nie zajmuje kilkunastu godzin ani nie jest tak bolesne.

triathlon-circles

źródło: www.ebay.ie

Niniejszy tekst pisany jest z perspektywy biegacza, który ma za sobą pierwszy rok startów w zawodach triathlonowych na dystansie olimpijskim i half Ironman. Nie jest to też przewodnik jak pokonać pierwszy triathlon. Raczej opis doświadczeń, jakich można zaznać decydując się na uprawianie tej dyscypliny.
Wstęp

triathlon-sign

źródło: https://www.nomeatathlete.com

Triathlon to dyscyplina sportu łącząca w sobie pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Największą trudnością w triathlonie jest konieczność zaadoptowania się do następujących po sobie dyscyplin, które z fizjologicznego punktu widzenia nie są ze sobą związane. Przejście z jednej dyscypliny do drugiej odbywa się w strefie zmian, nazywanych odpowiednio T1 (między pływaniem a rowerem) i T2 (między rowerem i biegiem), gdzie zawodnik przebiera się i zabiera odpowiedni sprzęt.
Dystanse triathlonu

Istnieje kilka dystansów, na których rozgrywany jest triathlon, najpopularniejsze to (dystans w km, odpowiednio pływanie, rower i bieg):

Sprinterski: (0.75, 20, 5)
Olimpijski lub standardowy (1.5, 40, 10)
Dystans długi( 3, 80, 20)
dystans długi według International Triathlon Union (4, 130, 30)
Half-Ironman lub Ironman 70.3 (1.9, 90, 21.1)
Ironman (3.8, 180, 42.2)

Przy czym nazwa Ironman (podobnie jak znaczek z kółkiem nad 'm’) jest zastrzeżonym znakiem towarowym World Triathlon Corporation i zawody mogą odbywać się na dystansach Ironman, ale mogą nie mieć homologacji.

ironman-logo1

źródło: https://tribomber.wordpress.com
Kategorie triathlonu

Triathlony można podzielić na kilka kategorii, głównie ze względu na odcinek rowerowy:
– tradycyjne (najczęściej używa się roweru szosowego lub czasowego)
– mtb (wymagany jest rower górski)
– ekstremalne (zależnie od wyobraźni organizatora, a więc ekstremalnie długie odcinki lub trudna trasa, najczęściej kończąca się na szczycie góry)
Trening

Z powodu łączenia trzech różnych dyscyplin konieczny jest inny rodzaj treningu. Między treningiem biegowym a triathlonowym jest kilka istotnych różnic. Po pierwsze, trzeba doprowadzić do przyzwoitego poziomu umiejętności pływackie potem zacząć treningi rowerowe.
Pływanie

W przypadku pływania konieczne może okazać się zatrudnienie instruktora, który poprawi technikę oraz przygotuje plan treningowy. Treningi pływackie wymagają regularności. Wskazane jest pływanie 3-4 razy w tygodniu przynajmniej na początku, kiedy następuje największy postęp. W dłuższej perspektywie kluczowy staje się rower oraz bieg, ponieważ one w największym stopniu wpływają na finalny czas.
Jazda na rowerze

Inaczej sprawa treningu ma się w przypadku roweru. O ile opanowanie techniki jest dosyć proste (przynajmniej na amatorskim poziomie), to najczęściej trzeba zainwestować w sprzęt (chociaż rower górski po niewielkich modyfikacjach też może być wykorzystywany w zawodach). Konieczne wydaje się zainwestowanie w SPD(system mocujący but do roweru), odpowiednie obuwie, ewentualnie w opony. Kolejny problem to konieczność przystosowania się do zmian pomiędzy dyscyplinami. W pływaniu najbardziej wykorzystywane są ręce, w czasie jazdy na rowerze nogi wykonują ruchy okrężne, a w czasie biegu – w płaszczyźnie pionowej, dodatkowo następują uderzenia przy kontakcie z podłożem. W celu przystosowania organizmu do takich zmian stosuje się treningi zakładkowe, czyli treningi łączące wybrane dyscypliny, np. bieganie i rower (z reguły w tej kolejności). W zimie kolejnym wydatkiem jest trenażer, który pozwoli na trening w mieszkaniu.
Bieganie

W przypadku biegania jest dostępnych kilka planów treningowych, takich jak FIRST, metoda Danielsa, plany Skarżyńskiego oraz inne plany przygotowujące do konkretnych dystansów. Z powyższych miałem kontakt tylko z FIRSTem, który (w dużym uproszczeniu) sprowadza się do trzech treningów tygodniowo – interwały, trenowanie szybkości i wytrzymałości, z czego dwa pierwsze trwają ok. jednej godziny, a ostatni nawet trzy godziny (w przypadku planu dla maratonu). Triathlon wymaga znacznie większej liczby jednostek treningowych. Już samo pływanie to trzy jednostki (każde trwa ok. godzinę), rower (minimum raz, sensowne wydaje się spędzanie na nim od około godziny do dwóch godzin) i bieganie, przynajmniej dwa razy, z czego warto aby przynajmniej jedno trwa znacznie powyżej godziny. To już daje sześć jednostek treningowych i ok. dziewięciu godzin treningu.

Warto zwrócić uwagę na pewną specyfikę treningów biegowych. Triathlon trwa kilka godzin. Z tego powodu dąży się do tego, żeby wysiłek trwał długo, nawet kosztem szybkości. Treningowe czasy rzędu 5:30 – 6:30 na kilometr są akceptowalne, chociaż raz na jakiś czas warto ożywić sie jakimś mocniejszym biegiem. W moim odczuciu trening triathlonowy inaczej męczy niż biegowy. W czasie treningu triathlonowego człowiek jest stale zmęczony. W treningu biegowym zmęczenie szybciej ustaje, ale o wiele bardziej bolą mięśnie. Takie przynajmniej jest moje subiektywne odczucie.

Plusem treningu triathlonowego jest potencjalnie mniejsze ryzyko urazów. Każdego dnia można ćwiczyć inną dyscyplinę, więc mięśnie mają czas na regenerację. O ile w trakcie treningu biegowego obawiałem się o kontuzję, to podczas przygotowywania się do pierwszych zawodów triathlonowych taka obawa nie występowała. Czuję, że jestem w stanie przyjąć większe przeciążenia. Taką opinię potwierdza też wypowiedź Mariusza Giżyńskiego: „Wprowadzenie formy zastępczej w postaci roweru, pływania czy biegania w wodzie jest również korzystne dlatego, że wzmacniamy się, nie ryzykując przeciążenia zbyt dużą objętością biegową. Czyli w konsekwencji możemy trenować więcej.” Biegaczom szczególnie polecam trening basenowy, na którym nie musimy ćwiczyć techniki pływackiej, a np. ćwiczyć stabilność mięśni. Ma to wpływ na bieganie i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Sprzęt

Triathlon wymaga zainwestowania w sprzęt, który znacznie ułatwi pokonanie wybranego dystansu. W przypadku pływania oprócz stroju kąpielowego, czepka oraz okularów warto zainwestować w piankę. Znacząco ułatwia ona pływanie, podnosi poziom wyporności na wodzie oraz zapewnia komfort termiczny. Koszt pianki to wydatek od 600 PLN wzwyż w przypadku nowej pianki.

pianka_orca

Wydatkiem są też wejścia basenowe, które kosztują od kilku do kilkunastu złotych. Jeżeli ktoś ma dostęp do zbiornika wodnego, to może tam trenować (o ile oczywiście jest ciepło), ale z drugiej strony wymaga to zakupu przyrządu rejestrującego pokonany dystans i może utrudniać ćwiczenie techniki.

Uprawianie kolarstwa wymaga oczywiście roweru, a także dodatkowo wspomnianych SPDów, bidonu, odpowiednich opon, butów, etc. Najtańszą opcją jest przerobienie posiadanego roweru. Trochę droższą jest zakup używanego roweru szosowego. Najdroższa to oczywiście nowy rower. W triathlonie wykorzystywane są dwa rodzaje rowerów: szosowe i czasowe (które najczęściej są też triathlonowymi). Różnica pomiędzy wynika z przepisów w triathlonie na dystansie half- i Ironman. Zgodnie z nimi nie można jeździć 'na kole’ i pomiędzy zawodnikami musi być zachowana odległość (Ironmana pokonuje się samemu, dryft jest zabroniony). Dlatego rower nie musi być bardzo skrętny, nie zakłada się także gwałtownego hamowania. Z tego powodu rower jest dopracowany pod kątem aerodynamiki i pozycja rowerzysty może wydawać się nieco dziwna.

23187

źródło: www.trekbikes.com

Natomiast w czasie zwykłego kolarskiego wyścigu często się hamuje, przyśpiesza, jeździ się na kole, co bardziej odpowiada rzeczywistej jeździe na zwykłym rowerze:

76753

źródło: www.trekbikes.com

Jaki rower wybrać? Jeżeli ma to być jedyny rower, to zdecydowanie lepszy jest rower szosowy, ponieważ jazda na czasówce jest bardziej niebezpieczna, chociażby ze względu na stan polskich dróg. Oczywiście zaawansowani kolarze mogą być innego zdania, ale dla poczatkującego zwyskły rower szosowy powinien być więcej niż wystarczający.

Jak już wspomniałem wcześniej na potrzeby zimowego treningu niezbędny jest trenażer. Rozpiętość cenowa jest dość duża od 500zł za najprostsze modele do kilku tysięcy złotych za trenażery z pomiarem mocy oraz funkcjami multimedialnymi.

tacx-satori-trenazer

Widzimy więc, że koszt triathlonu jest nieporównywalnie wyższy od biegania. Szczegółowe wyliczenia w warunkach amerykańskich można znaleźć na tej stronie: https://www.bloomberg.com/consumer-spending/2012-11-05/the-real-cost-of-completing-a-triathlon.html
Zawody

Zawody są zwieńczeniem treningów lub ich częścią i raczej odradzałbym starty osobom nieprzygotowanym. Nawet osoby wytrenowane mogą mieć problemy z uzyskaniem satysfakcjonującego czasu czy nawet z pokonaniem dystansu bez bólu. W zależności od realizowanego celu triathlon może trochę lub bardzo boleć. Zmęczenie jest zdecydowanie różne od biegowego. Zaletą nawet treningowych startów jest po pierwsze adaptacja do nowego wysiłku, jak i ćwiczenie wszystkich elementów jednocześnie, czego nie praktykuje się na co dzień.

Pierwszym triathlonem, w jakim wziąłem udział, były zawody organizowane w miejscowości Frydman. Część pływacka odbyła się w Zalewie Czorsztyńskim. Było to moje pierwsze pływanie na wodach otwartym i drugie w piance. Większość dystansu (1500 m) udało się przepłynąć kraulem, jednak pod koniec płynąłem już żabką. Trasa rowerowa (40 km) biegła wokół zalewu i wydawała się płaska. Już pierwszy podjazd zmienił moje zdanie na ten temat. Część biegowa odbywała się po płaskim (10 km), jednak odczuwałem wysiłek związany z pływaniem i jazdą po górach. Ostatecznie zakończyłem ją ze średnim tempem ok. 6 min/km, będąc przedostatnim zawodnikiem na mecie.

Kolejny triathlon obył się w Rawie Mazowieckiej (znowu dystans olimpijski). Dysponowałem już nowym rowerem. Trasa rowerowa była względnie płaska, więc mogłem pokusić się o poprawę czasu. Poza małą przygodą na początku pływania (przegapiony start), pływanie poszło bardzo dobrze. Na rowerze udało mi się utrzymać tempo ok. 30 km/h, co na tym dystansie nie jest wyczynem, mnie jednak ucieszyło. Po zejściu z roweru nastąpiła część biegowa. Warunki były trudne, panowały wysokie temperatury, Dzięki doświadczeniu zdobytemu we Frydmanie wiedziałem, na ile mogę sobie pozwolić. Udało mi się wyprzedzić sporą grupę zawodników bez zbytniego forsowania organizmu.

Ostatnimi zawodami w 2012 roku były Panasonic Evolta Triathlon w Borównie koło Bydgoszczy. Impreza rozgrywała się na dystansie half-ironman. Był to pierwszy raz, kiedy przepłynąłem 2 km (w dodatku w przyzwoitym czasie). Gorzej było z rowerem, narzekałem na ból pleców, w dodatku na samym początku złapałem gumę. Półmaraton na końcu to była katorga. Starałem się trzymać tempo na początku, jednak po przebiegnięciu 10 km mój organizm odmówił posłuszeństwa. Musiałem przejść do marszu, podobnie jak wielu uczestników. Cała moja wiedza, jaką wyniosłem z biegania, przydawała się jedynie do przechodzenia do marszu w odpowiednim momencie. Ale dobiegłem.
Podsumowanie

W kwietniu przejechałem z kolegą 210 km na rowerze i powiedziałem sobie, że nigdy więcej nie zdecyduję się na tak duży wysiłek. Potem zapomniałem o bólu, jakiego doświadczyłem podczas tej wycieczki rowerowej. Zacząłem myśleć o triathlonie. Naukę pływania zacząłem w maju. Właściwych treningów rowerowych praktycznie nie miałem, czasami wyjeżdżałem na wycieczki po 60 km. Biegałem, ale bez specjalnego planu treningowego (zresztą bieganie miałem raczej opanowane na przyzwoitym poziomie). Dodatkowo doszły wakacje, kiedy nie zawsze ćwiczyłem. Od maja do sierpnia – tyle miesięcy potrzeba, żeby ukończyć triathlon na dystansie half-ironman. Z bólem, ale się da.

Ukończenie half-ironmana daje satysfakcję i warto przynajmniej raz spróbować sił na tym dystansie. Jak triathlon przekłada się na bieganie? Miesiąc później podszedłem do Maratonu Warszawskiego i udało mi się złamać magiczne 4 godziny. Wydolnościowo nie miałem problemów, jednak mięśnie nóg i ścięgna dokuczały. Był to efekt braku długich wybiegań, których wcześniej nie robiłem (przed triathonem w Borównie), a potem nie miałem motywacji. Gdybym trenował pod kątem maratonu, czas byłby dużo lepszy. Nie mam powodu do narzekań. Trening triathlonowy dał satysfakcję i był na pewno bardziej ogólnorozwojowy od tradycyjnego biegowego.

Dystans olimpijski jest większym wysiłkiem niż bieg na 10 km, jednak zmęczenie jest zdecydowanie mniejsze od solidnego przebiegnięcia półmaratonu. Podobnie dystans half-Ironman i maraton, chociaż slyszałem opinie, że maraton jest bardziej wykańczający. Żeby to zobrazować – po pokonaniu dystansu olimpijskiego w górach, w terenie, do którego nie byłem przyzwyczajony, poszedłem zwiedzić zamek w Czorsztynie. Po złamaniu swojego rekordu życiowego na półmaratonie prawie usnąłem w tramwaju. Triathlon jest prawdopodobnie większym wysiłkiem, jeżeli chodzi o spalone kalorie. Nie wyznacznik mówiący o tym, jak będziemy się czuć po zawodach.

Zima to znakomity okres, żeby zacząć przygotowania. Jesteśmy już zregenerowani po jesiennych maratonach, ale pogoda nie zawsze sprzyja cięższym treningom. Natomiast basen jest dostępny niezależnie od pogody. Jego działanie na nasz organizm jest zbawienne. Można więc zacząć treningi, na wiosnę dołożyć rower i zobaczyć, czy jest to dyscyplina dla nas. Dystans olimpijski i half-Ironman jest praktycznie w zasięgu każdego biegacza, tym bardziej, że nasza koronna dyscyplina jest na końcu. Warto więc spróbować przynajmniej po to, żeby wyrobić sobie zdanie na temat triathlonu. w końcu nie każdy musi być człowiekiem ze stali.